av Det er faktisk søvn, eller rettere sagt, mangel på søvn. Det er jo litt behagelig å tenkte på at vi kan sove oss ned noen kilo. Vel, det krever et par tiltak til om du allerede har kosten på plass, du holder deg i form, men du går ikke ned i vekt, så kan søvnmangel være puslebrikken som mangler
Hvor mye søvn trenger vi?
Du har sikkert mange ganger hørt ”supermenneskene” snakke om hvor lite de sover. Det er nesten litt status å sove lite og samtidig fikse alle dagens utfordringer. Noen ytterst få klarer seg på lite søvn, men de fleste av oss, trenger i snitt 8 timer søvn - hvert fall om vi ønsker en optimal fettforbrenning. Antall timer søvn er viktig, men minst like viktig er kvaliteten på søvnen din og tidspunktet du legger deg - helst ikke senere enn 22.30-23.00. Mesteparten av fettforbrenningen skjer om natten ikke om dagen - men du legger forholdene til rette på dagtid!
”Du mister 55% mer kroppsfett når du sover godt enn om du sover dårlig! En av grunnene til dette er at søvnhormonet melatonin spiller en stor rolle for fettforbrenningen din” – Shawn Stevenson.
Sover du mye, men er aldri helt uthvilt?
Mange opplever at de sover hele natten, men de er likevel ikke uthvilt om morgenen. Dette kan handle om høyt stressnivå (sees ved mikroskopering av blodet ditt) i kroppen din. Da er det blant annet "overlevelses mekanismene" fra binyrene som "kicker" inn. Da kan det være utfordrende å la chipsen eller sjokoladen stå i fred. Det sies at det er de første to timene etter at du har sovnet er det tidspunktet du vil forbrenne mest fett.
Dårlig søvnkvalitet = dårlig livskvalitet!
Når søvnen ikke er på plass, så er det ikke bare natten som blir dårlig, men ofte dagen også. Prioriterer du god søvn, vil det ikke bare hjelpe deg ned i vekt - du vil også føle deg mer avslappet, gladere og mer energisk.
Hva kan vi gjøre for å få bedre søvn?
En god natts søvn starter allerede om morgenen
Start gjerne dagen med en liten spasertur eller en treningsform som du liker. Det er forsknings artikler som tyder på at trening om morgenen er det beste mtp hvordan dette påvirker hormonene (bl.a. kortisol)Det er også forskning som tyder på det motsatte. Personlig synes jeg trening på morgenen funker best.
- Bruker du slumre knappen om morgenen?
I følge www.bewellbuzz.com er dette med på å forstyrre hormonbalansen din. Det kan føre til at du blir trettere utover dagen. Prøv heller å sett på lyset når klokken ringer, og ta et minutt med puste og strekke øvelser.
- Få i deg nok og næringsrik mat gjennom dagen
Legg siste måltidet for dagen, minst 3 timer før du skal legge deg. Midlertidig faste, mellom f.eks kl 19.00 og kl 07.00 gir deg mange helsefordeler, blant annet bedre søvn. Spis også gjerne litt karbohydrater til middag (søtpotet, quinoa, squash ol) dette har også vist seg å gi bedre søvn i følge Dr Aviva Room.
- Kaffe/ koffeinholdig drikke –
om du ikke sover godt så kan koffein være en medvirkende årsak. Anbefaler deg å prøve å drikke siste koppen med kaffe kl 13.00, dette gjelder også cola, pepsi ol. Dersom du er veldig sensitiv for koffein, så prøv en gradvis nedtrapping. Dette er en god plan om du vil unngå 2-3 dager med hodepine, gjelder sikkert ikke alle, men det er hvert fall min personlige erfaring.
- Forbered en god natts søvn, minimum 1 time før du legger deg
Slå av TV, PC ol. Les heller en god bok og demp belysningen før leggetid. Har du mye spenninger i muskulaturen, så kan du også ha nytte av et bad med epsom salt.(OBS om du har høyt blodtrykk, snakk med din lege før du følger dette rådet). Ha det mørkt og kjølig på soverommet ditt. Fravær av lys øker produksjonen av søvnhormonet.
- Ikke ta bekymringene dine med deg i sengen
Skriv ned bekymringene dine 1 -2 timer før du legger deg, dette hjelper deg til å tømme hodet før du skal sove. Sinne er heller ikke noe særlig god venn på natt, mulig du sovner men det øker sjansen for at du får mareritt.
- Sliten men får ikke sove?
Ingenting er mer frustrerende enn når du egentlig er stup trøtt, men er så giret i kroppen at søvn føles som en umulighet. Stress ned før du legger deg. Det inkluderer også at du IKKE bare må innom innboksen å sjekke noe, om det er jobbrelatert vil du mest sannsynlig ikke svare på denne klokken elleve om kvelden. Resultatet blir at du får ikke gjort noe med det, men det kan ligge å kverne hele natten og dermed forstyrre søvnen din.
Ingefær te – super drikk før leggetid!
Hakk opp 3-4 tynne skiver med fersk ingefær, hell over kokende vann og la den stå og trekke 10-15 minutter.
Om du synes at innlegget var nyttig, del gjerne videre.
Hei Margrethe,
Takk for blogginnleggene dine. Godt initiativ og spennende lesning!
Hilsen
Inger
Tusen takk for det Inger, kjekt at du liker innleggene?
Ingefær inneholder koffein…….!-det kan da derfor ikke være en god drikk før du skal legge deg og sove…? -som det står anbefalt i innlegget over her.
Hei Pernille, ingefær inneholder ikke koffein. Mer detaljer om innholdet i ingefær finner du her https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169231/nutrients